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疲れ目に効果のある食品って何?内側から眼精疲労をケアしよう!

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野菜

近くを見る事が多い現代社会。長時間近くを見る生活を続けると、疲れ目・ピントが合わない・充血・目の痛み・目の奥が痛いなどの症状が起こります。

このような症状が持続して起こることを眼精疲労といい、休息や睡眠を取っても症状が改善されず、不快症状が続きます。

眼精疲労は悪化すると、目の症状だけではなく、目眩・嘔気・頭痛など、症状は全身に広がります。

眼精疲労を改善するには目に良い環境を作ることが大切です。
目薬で対処することも出来ますが、まずは眼精疲労を起こしにくい体質を作ることも重要です。

眼精疲労を内側から改善する方法として、目に良い食品を摂取することが大切になってきます。
目に良い食品は数多くあり、毎日摂取することで目の疲れにも有効になります。意識して摂取することが大切ですが、不足分はサプリメントで補うのもお勧めです。

現在は目に良いサプリメントは多数販売されていて、根拠のあるものも多く、自分に合ったものを見つけてみるのも良いでしょう。

眼精疲労に有効な食品を大公開!

それではここからは目に良い成分と食品を徹底的に深堀していきます!

調査員
疲れ目、眼精疲労で悩んでいる人は必見ですよ!

歪みや視力低下に効果があるルテイン

野菜歪みや視力低下に効果がある成分として代表的なものがルテインです。

このルテインは、加齢黄斑変性症に有効であると医学的に認められている唯一の成分です。
医学的な研究もされていて、数多くの根拠のある結果が出ています。

ルテインは目の中では視力に重要な役割を持つ黄斑に多く存在し、網膜毛様体筋水晶体にも認められ、目を守っている成分です。

そして強力な抗酸化作用があり、スマホやモニターから出るブルーライトや、紫外線を吸収し、消去する役割をもっています。

天然のUVカットを行うサングラス、といった方がわかりやすいかもしれませんね。

ルテインは毛様体筋の老化の防止にも役立ち、眼精疲労の改善にも効果が高く、積極的に摂取したい成分でもあります。

ではこのルテイン、どの食品に多く含まれているのか気になるところです。

一般的に販売されているルテインサプリでは橙色色素が多く含まれるマリーゴールドからの抽出物が多いのですが、食用のものでも沢山は食べることができません。

マリーゴールドの他に、私たちが日ごろ食べている物では緑黄色野菜に多く含まれています。
ケール・ほうれん草・カボチャ・ブロッコリー・芽キャベツ・にんじん・トウモロコシ・パセリに多いといわれています。

食材も多く、意識して毎日色々なものを食べるという事は可能ではないでしょうか。

ただ、ルテインの推奨摂取量は1日10mgであり、含有量の多いケールなら50g、ほうれん草なら100gを摂取する必要があります。次にルテインの多いブロッコリーは、実に1㎏も摂取しなければいけません。

また、ルテインは油と一緒に摂取することで吸収率が高くなるので、料理方法も限定されてしまいます。

意識的に食品で摂取しながら、上手にルテインサプリを利用する方法が楽で効率的ですね!

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ピント調節に有効なアントシアニン

ブルーベリーの収穫ピント調節に有効な成分がアントシアニンです。アントシアニンは強い抗酸化作用があり、眼精疲労に有効といわれています。

アントシアニンが眼精疲労に効果があることを立証する研究が多くされています。

人はランプの点滅が1分間に50回以上になると、点滅を認識できずにずっと光っているように見えます。点滅が1分間に30回程度になると認識ができるのですが、眼精疲労になると認識が悪くなります。
1分間のランプの点滅回数が何回で認識できるか調べることで眼精疲労の程度がわかります。この検査を限界フリッカ値といい、アントシアニンを摂取している人は、この限界フリッカ値の検査結果が改善されることが確認されています。

このようにアントシアニンを多く含む食材やサプリメントを長期に摂取することで眼精疲労が起こりにくくなるので、積極的に摂取したいものです。

アントシアニンは赤~紫色の食品に多く含まれており、主にブルーベリーやビルベリーなどのベリー系や、紫イモ、アサイー、カシス、ぶどう、なすなどがあります。

栽培のものより野生種に多く、理由としては強い紫外線や風から身を守るために強い抗酸化作用があるためだといわれています。

アントシアニンが眼精疲労に効果があるとわかってはいても、毎日ブルーベリーなどを大量に食べるという事は不可能なので、サプリメントの活用がお勧めです。

アントシアニンも数多くサプリメントが販売されているため、色々試してみるのも良いですね。

アントシアニン配合サプリはこちらの記事でご紹介しています。

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目の炎症予防に効果的なDHA・EPA

DHA豊富な青魚網膜炎ぶどう膜炎結膜炎といった炎症症状でも眼精疲労を起こしやすくなります。
炎症を起こすことで視神経を傷つけ、視力低下を起こします。また、結膜炎など、目の表面の炎症でも視力低下があり、眼精疲労をおこします。

DHAEPAには抗炎症作用や抗動脈硬化の作用があり、炎症を抑えるとともに眼底の新生血管を予防し、目の健康に役立ちます。

DHAやEPAは主にさんまやサバなどの青魚に多く含まれています。
加熱をしても効果が下がることはありませんので、煮る・焼く・揚げるなど、お好みの方法で摂取し、飽きずに毎日食べることが大切です。

しかし現代では魚の消費量が減少しており、DHAやEPAの摂取量も減少しているのが現状です。

缶詰などでもビタミンEは摂取できます。サバの味噌煮やさんまのかば焼きなど、昨今は非常に美味しい商品もたくさんあるので、そういった保存食を利用するのも良いでしょう。

調査員
筆者は缶詰の美味しさに感動し、卵とじにしたりとひと手間加えて摂取しています。

また、サプリメントでの摂取も有効です。

DHAやEPAのサプリメントが多く販売されていますが、酸化しやすい成分であるため、サプリメントは信頼のおけるものを摂取することが良いでしょう。

目の表面を保護するビタミンA

にんじん涙の成分は3層に分けられ、水・油・ムチンで成り立っています。
涙の成分のバランスが崩れると、目の表面が乾燥し、ドライアイとなって角膜に傷がついて角膜炎や、結膜炎の原因となります。

涙の成分であるムチンは、粘り気がある成分で目の表面を保護する役割があります。
ビタミンAはムチンの分泌を促進し、目の乾きを抑える作用があり、ドライアイの予防をして眼精疲労を起こしにくくします。

また、ビタミンAには夜の視力低下を予防する作用や見たものを脳に伝達するロドプシンの分泌を促進する作用もあるために、視力の低下を予防し、ピント調節不良からくる眼精疲労の予防にも役立ちます。

ビタミンAの多い食材は、にんじんやかぼちゃといった緑黄色野菜、動物性のものなら卵黄やレバーに含まれています。

ビタミンAは脂溶性なので、油と共に摂取すると吸収が良いため、炒めたり揚げ物として摂取すると良いでしょう。

過剰に摂取すると体内に蓄積してしまうので注意は必要ですが、食品から摂取する場合は過剰になることはまずありません。

サプリメントを併用して摂取する場合は、含有量を確かめて、一日摂取量を超えないように注意しましょう。

ピントの調節や老化防止にビタミンCが効く!

レモン皆さんご存知のビタミンC。このビタミンCが目にも効果があるということは知っていますか?

ビタミンCには強い抗酸化作用があり、毛様体筋や水晶体の老化を遅くさせる作用があります。

抗酸化作用だけでなく、たんぱく質の利用効率を高めたり、新陳代謝を高めて老化を防止する役割もあり、目や目の周りの組織に働きかけ、ピント調節にも有効ということがわかっています。

ビタミンCは主にフルーツに多く含まれています。
レモンやイチゴ、みかんに多く含まれていて、野菜ならピーマンやにがうり、ブロッコリーに多く含まれています。

ビタミンCは水や熱に弱いため、食品からの摂取は安定性に欠ける部分があります。
ビタミンCを取り入れているつもりでも、熱や水で壊れてしまっては意味がありません。

不足分のビタミンCは、安定性の高いサプリメントで補うことも良いでしょう。

水溶性のビタミンは体に蓄積することができません。毎日摂取して、補充をしてあげることが重要です。

血行を良くするビタミンE

ビタミンEには、血行を良くして凝りをほぐす効果があります。
脂溶性のビタミンEは、不飽和脂肪酸の細胞膜で効果を発揮し、ビタミンCと併用摂取することで相乗効果で、更に眼精疲労に効果があるといわれています。

ビタミンEを豊富に含む食品は、アーモンドやあんこうの肝、いくら、あゆ、いわしなどに多く含まれています。
ビタミンEの摂取に、おやつ代わりにアーモンドを食べる習慣をつけても良いかもしれませんね。

ビタミンEは油と相性が良いので、魚なら焼くより揚げ物にしたり、ソテーにすると良いでしょう。

ナッツ系や魚がどうしても苦手…という人も少なくないでしょう。
ビタミンEのサプリメントも豊富に販売されているので、無理して食品として摂取するよりサプリメントで補ってあげても効果は変わりません。

疲労回復、免疫力アップのビタミンB群

バナナビタミンBは疲労回復に効果があり、眼精疲労の回復にも効果があります。
ビタミンBのなかでも眼精疲労に特に効果があるものはB1、B2、B6、B12であり、それぞれ効果が違います。

ビタミンB1

ビタミンB1は、視神経を活性化し、疲労を和らげる効果があります。毛様体筋の緊張を和らげる効果があるために眼精疲労の改善に役立つという訳です。

ビタミンB1を多く含む食品は豚肉、うなぎ、レバー、納豆などです。

ビタミンB2

ビタミンB2は充血の改善や抗炎症作用があり、結膜炎や角膜炎の予防にもつながります。
結膜炎や角膜炎になると、視力が低下するためにピントを合わせることが困難になるために眼精疲労を起こしやすくなります。

ビタミンB2を多く含む食品は卵、しいたけ、チーズ、わかめなどです。脂肪を代謝するのに使用されるために不足しがちになるために、意識的に摂取することをお勧めします。

ビタミンB6

ビタミンB6にはタンパク質の代謝を促す作用があります。
目のレンズの役目をしている水晶体はタンパク質の一種であるコラーゲンが主成分で、ビタミンB6は水晶体の代謝を促し、老化の予防に役立ちます。

また、免疫力にも大きく関わっていて、アレルギー性結膜炎などの予防にもなり、眼精疲労の改善をする重要なビタミンです。

ビタミンB6を多く含む食品はバナナやジャガイモ、ショウガなどに多く含まれています。
ただ、ビタミンB6は、ビタミンB2が不足すると吸収が妨げられるので、併用して摂取する必要があります。

ビタミンB12

ビタミンB12には神経の伝達を円滑にする作用があり、視神経を正常に保つ効果があげられます。

また、造血に大きく関わっているために、網膜に栄養を送る大切な役割も担っているのです。
視神経が正常であることで、視力低下による眼精疲労を起こしにくく、疲れ目にとって重要な成分です。

ビタミンB12を多く含む食品は魚介類やレバーなどです。
ビタミンB12は普段の食生活を送っていれば、まず不足するといったことはありませんが、胃の手術をした人や高齢、妊婦には不足しがちなビタミンです。

バランス良く摂取するには

ビタミンBといっても種類は多く、目に良い重要な成分だという事がわかりますよね。
多くの食材を購入し、毎日摂取するのは経済的にも負担が大きくなることもあるでしょう。

サプリメントで摂取する方が経済的ということもあるのです。

現在は良質で安定性の良いサプリメントが非常に多く販売されています。ドリンクやタブレット、ゼリーなど、味や形態が多く、好みの味や食感で選択し、美味しく毎日続けられる方法で摂取してみてはいかがでしょうか。

眼精疲労の改善に効果のある食品を食べて目の健康を手に入れましょう!

目の疲れや充血、目の痛みなどの眼精疲労の症状は目だけでなく、症状が悪化すると全身に不快な症状が出てきます。

目眩や頭痛、嘔気など、日常生活に影響のでる症状もあります。「たかが眼精疲労」と放置してしまいがちですが、軽く考えて悪化してしまうと目の症状の改善だけではすまなくなります。
眼精疲労を自覚したら、早めに対処することが重要です。

眼精疲労の改善方法はマッサージや体操、日常生活の改善などがありますが、体の中からのアプローチも大切です。

眼精疲労に効果のある成分はルテインアントシアニンをはじめ、DHA・EPAビタミンA・B・C・Eなどで、複合的に摂取することで効果が上がります。

これらは日常的に口にしている食品に多く含まれる成分で、調理方法でも効果が増減するので、効率的な調理で摂取することが大切です。

目に良い成分は、目だけでなく、全身の健康維持にも大切な成分ばかりです。

毎日の健康に継続した摂取が必要ですが、毎日大量な食材を摂取するには限界があります。

上手にサプリメントを取り入れて、効果が上がる量を摂取し、目の健康を手に入れましょう。

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