コラム

眼精疲労は治る?今日からできる疲労回復方法を一挙大公開!

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快適にパソコン作業する女性

目がかすむ、ピントが合わない、重たい、目の奥が痛い、充血が取れない…。

眼精疲労の症状は多く、こんな不快な症状は1秒でも早く治したい!と思うのがホンネではないでしょうか。

眼精疲労は目にだけ起こるものではありません。肩や首の凝り、頭痛やめまい、嘔気を引き起こすなど、症状は全身に渡ります。

不快な症状が持続することで精神的にも疲労が出てしまい、日常生活に支障を来すことだってあるのです。

眼精疲労を改善する方法はたくさんあります。今すぐできる方法もあり、時間のかからないものもあるので、試してみる価値は大いにあります。

ここからは眼精疲労の治し方を紹介します!

調査員
目の疲れに悩んでいる人必見ですよ!

今すぐ試したい眼精疲労の治し方

目を押さえる人眼精疲労の症状は、辛いと思いながらもついつい後回しにしがちです。
何も手を打たないと症状は悪化し、治りにくくなってしまいます。

眼精疲労の治し方は自宅で出来るものから処方されるものまで様々です。
色々試してみて、自分に合った眼精疲労の治し方を探してみましょう。

目が疲れない環境作りが大切!

まずは目が疲れにくい環境を作ることが大切です。

そんなこといっても、仕事でパソコンを使うから環境を変えるなんて無理!

なんて思っていませんか?実はちょっとした工夫が眼精疲労の改善につながります。

薄暗い部屋で作業をすると、光をたくさん集めようとして瞳孔が収縮します。すると瞳孔括約筋が緊張します。
瞳孔括約筋の緊張は眼精疲労の原因となるために、部屋は適度な明るさを保つようにしましょう。

また、姿勢とモニターまでの距離も眼精疲労に関係しています。
姿勢が丸くなって、前のめりでパソコン作業を行うことで肩こりや首の痛みが出てきます。
首や肩に負担がかかることによって眼精疲労が起こることもあります。

画面との距離が近すぎるとピント調節を頑張って行う事になるために、ピント調節に重要な毛様体筋の緊張が続くことで眼精疲労になるのです。

パソコンなどの近業作業の合間に適度な休憩をはさみ、遠くをぼーっと見るなど、目の緊張を解くことも大切です。

そして、乾燥はドライアイに傾いていくので、エアコンの風が直接当たらないようにする、瞬きを意識的に多くするといった工夫も必要となってきます。

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家の中でも眼精疲労の対策をとろう!

スマホをいじる女性目にとっての環境作りは仕事上に限ったことではありません。
家の中でも眼精疲労の原因は沢山あります。

日中のほとんどをテレビを観て過ごす、ということも目にとっては負担になります。
何かを集中して見るとき、ピントを合わせようと毛様体筋が緊張します。
遠くから大きな画面を見ているつもりでも、案外目は疲れるものです。

テレビを観ない時間を作るという事も目を休めることに繋がります。
また裁縫なども近くを見る事が多いなど、近くを集中してみる作業には必ず休憩することが必要です。

スマホやタブレットのブルーライトが活性酸素を過剰に作りやすく、酸化ストレスを起こしやすくなります。
酸化ストレスはピント調節を行う毛様体筋の老化を促進させることがわかっており、ピント調節が悪くなることで眼精疲労が起こります。

ブルーライトを過剰に浴びないためにも、使用時間を決める、ブルーライトをカットするメガネを使用するなどの工夫をする事が大切です。

ブルーライトをカットできるメガネは大手メガネ店で出ています。

調査員
私はメガネ本舗のものを使用していますが、どこのメーカーでも差はないと思いますので、気に入ったデザインのものを使ってみましょう。

血行を良くする温罨法と冷罨法

目がしょぼつくといった症状がある場合は温罨法がお勧めです。

筋肉には多くの血管が走っています。
目がしょぼついた場合は温罨法をすることで血管を拡張し、血行を良くし、酸素や栄養素の運搬を良くして疲労回復に役立ちます。

温罨法の方法はとても簡単です。ハンドタオルを濡らしてレンジで30秒程温めるだけでOKです。
目の上に当てると温かく気持ちが良いくらいが丁度良いでしょう。

しかし眼精疲労が悪化して充血している場合は温罨法が逆効果になってしまうことがあります。
この場合は冷罨法で冷やして、血管を収縮することで症状の改善が見込めます。

冷罨法の方法も簡単で、ハンドタオルを水で濡らして冷凍庫で凍らせます。保冷剤をハンカチなどでくるみ、目の上に置くのも良いでしょう。

半身浴を行いながら温かいお湯と冷たい水で繰り返し顔を洗う、といったことも有効です。
入浴しながらならやりやすいので、好みの方法を選んでみてはどうでしょうか。

お勧めの温罨法はKaoから発売されているめぐリズムです。約40度の温度で10分間発熱するので丁度良い時間です。

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調査員
私は睡眠前に使用しています。
ゆずの香りでリラックスも出来るので是非試してみてください。

緊張をほぐすために目にも休息を

読書中パソコンやスマホだけでなく、針仕事など近くをじっと見ながらの作業で緊張し続ける毛様体筋。
その毛様体筋の緊張をほぐすためには1時間に1回、15分程度の休憩をすることを心がけましょう。

遠くを見る事で毛様体筋は緩むので、休憩の際は遠くをぼーっと眺めるのもお勧めです。
緑色は目の緊張を和らげる役割もあるといわれているので、自然が近くにあるなら緑を眺めるのも良いですね。

出来るなら、部屋を暗くして、目をつぶって休息するのも良いでしょう。

血行を良くする目の体操

凝り固まった目の周りの筋肉をほぐすことも、眼精疲労の改善には有効です。
筋肉をほぐすことで血行が良くなり、栄養の運搬も良くなります。
そうすることで眼精疲労の改善につながるという訳です。

それでは簡単な目の体操を紹介します。

1. ギューッと閉じて、パッと開く

  1. まず、10秒程度目を思いっきりギューッと閉じます。
  2. 次に10秒程度パッと目を見開きます。
  3. 最後に目をぱちぱちします。

これを3セット繰り返します。

2. 目をくるくると動かす

  1. まず、時計回りにゆっくりと上→右→下→左→上と、顔を動かさずに目だけを動かします。
  2. 次に反時計周りに上→左→下→右→上と、同じように顔を動かさずに目だけを動かします。

難しい場合は手で顎を押さえて行うと比較的簡単に行う事が出来ます。

これを3セット繰り返します。

やってみるとわかるのですが、この体操を行った後には目が軽く感じる人が多いのです。
疲れが取れるとスッキリとし、見え方もクリアになるので是非試してみてください。

他のマッサージ方法はこちら

 

すっきり!クリアな見え方になるツボ押し

目の周りには眼精疲労に効果があるといわれているツボがたくさん存在します。
軽く押すだけでもすっきりとして軽くなり、血行も良くなることが期待されます。

ツボ押しは、気持ちよい程度で、あまり強く押し過ぎないのがポイントです。
3秒ほど指の腹で押してみましょう。

顔にあるツボ

  • 魚腰(ぎょよう):眉と眉の間の少し下
  • 晴明(せいめい):左右の目頭から鼻の方にあるすこしくぼんだ部分
  • 太陽(たいよう):眉尻と目尻の丁度中間から外に2横指(約3cm)の部分
  • 瞳子膠(どうしりょう):目尻から1cm程度外側の部分
  • 四白(しはく):瞳の真ん中下側約1cm程度の部分

顔にあるツボの位置

他にも体や背中、手にも沢山眼精疲労に効くといわれているツボがあります。まずは自分で押せる顔から始めて、効果を確かめてみるのも良いでしょう。

ツボは強く押し過ぎると逆効果になることもあるために注意しましょう。

他のツボはこちら

合わないメガネやコンタクトの調節

度が合わない眼鏡目の疲れは矯正不良からくることも多いのです。ピントが合っていない状態で近くを凝視すると、毛様体筋が緊張してしまいます。

いや、メガネもコンタクトもちゃんと眼科で合わせているから大丈夫!

と思うでしょうが、遠視や近視、乱視などは一度合わせたからといって、その後もずっと同じ度数ではありません。

合っていると思っていても、目が頑張って合わないメガネやコンタクトのピントに合わせようとしていることもあるのです。

若いうちならそれでもピントは合うのですが、加齢でピント調節困難になると頑張ってもピントを合わせることができなくなります。

いずれにしても毛様体筋が緊張するので、眼精疲労が治らない原因となります。

眼精疲労になって治らないと感じたら、眼科で検査を受けて、必要であればメガネを変えたりコンタクトの度数の変更を行うほうが良いでしょう。

また、定期検診に行き、常に正しい矯正にしておくことも大切です。

老眼がすすんで、遠近のメガネを作ったけど逆に辛い、という人も少なくはありません。
せっかく作っても、遠近のメガネに慣れなくては意味がありません。

出来るだけ日頃からメガネをかける習慣をつけましょう。
どうしても無理だ、という方は、近用、遠用別々にメガネを作り、使い分けをしてみてはいかがでしょうか。

目の疲れに効く目薬の成分

目薬眼精疲労でクリニックを受診する人も多くいますよね。眼精疲労は「疾患」ですので、保険適応で目薬が処方されます。

眼精疲労に効果があるといわれているビタミンB2がありますが、目の呼吸を促進するL-アスパラギン酸カリウムや血流を良くする酢酸d-a-トコフェロール、ピント調節に有効なメチル硫酸ネオスチグミン、目に潤いを与えるコンドロイチン硫酸ナトリウム、涙の成分に近い塩化カリウム塩化ナトリウムが眼精疲労に有効です。

市販の目薬もありますが、防腐剤にアレルギーがある場合は眼科で相談しましょう。

防腐剤の入っていない目薬は基本的には10日、防腐剤の入っている目薬は2か月以内には使いきる様にし、残った場合は破棄するようにしましょう。

感染防止のために、目薬の先がまつ毛につかない様に工夫して使用することが大切です。

また、ドライアイが酷い場合には、眼精疲労の原因になるので併せてドライアイの治療の点眼薬も処方してもらいましょう。

ドライアイの改善薬には、人工涙液や、涙の成分のムチンの分泌を促すものなど様々で、自分にあったものを処方してもらうと良いでしょう。

ムチンは粘度が高く、ムチンの分泌を促すジクアスyは、最初は膜がはった感じがして気持ちが悪いと感じる人もいますが、角膜を保護し、ドライアイの改善につながるので自己判断で中止せず、医師に相談しましょう。

目薬はどうしても面倒という人には、ウォーターポケットのあるメガネを使ってみても良いかもしれません。

JINSなどのメガネ店で販売されています。JINS MOISTURE

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睡眠が眼精疲労の改善に役立つ

前述しましたが、休息が眼精疲労の改善に効果があります。
特に睡眠は副交感神経が優位になり、毛様体筋の緊張を緩めます。

また、睡眠中はほとんどの人が部屋を暗くしていて、ピントをどこにも合わせない状態で過ごすことが出来るため、「目を休める」ためには非常に有効だといえます。

ここで注意点ですが、睡眠前に暗がりでスマホを見るのは控えましょう。
スマホの光が交感神経を優位にし、スムーズに睡眠へ移行できないという点と、暗がりでブルーライトを浴びることで遠視に傾いていくという報告があるからです。

睡眠前は目も、心も穏やかに過ごすことが重要なポイントです。

正しい睡眠を心がけても、眼精疲労が悪化している場合は改善しないこともありますので、睡眠を取っていても眼精疲労がすっきりしないという場合は眼科を受診して、医師に相談しましょう。

リラックスで眼精疲労を改善

リラックスタイムストレスも眼精疲労の原因になるといわれています。
好きな音楽を聴いたり、ラベンダーやカモミールなど、鎮静効果のあるアロマの香りで癒されるなども良いでしょう。

マッサージで凝りをほぐすなど、自分が気持ちいいと思う方法でストレスを緩和しましょう。

また、ぬるめのお湯で半身浴を行って、血行を良くすることも効果的です。

疲労回復に行く栄養素を摂取する

疲労回復に良い栄養素を摂取することで、眼精疲労の改善に効果が現れます。

バランスの取れた食事を摂取することが基本ですが、特にビタミンA、B、Cは眼精疲労にとって有効な栄養素ですので、積極的に摂取することをお勧めします。

眼精疲労に効く食べ物はこちら

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眼精疲労の症状は、目の疲れ・痛み・しょぼつき・ピントが合わない・かすみ目・充血などの目の症状に加え、めまいや頭痛、肩こりなど、全身の症状が現れるなど、軽視できない疾患です。

ただ疲れているだけ、と放置しがちですが、自分で行える改善方法もたくさんあります。

意識をして休憩をしてみたりすることは簡単に出来るので、まずは一歩、目のために休憩することから始めてみましょう。

少し目が楽になったと感じたら、今度はツボ押しやマッサージ、と、徐々にステップアップするのも一つの方法です。

眼精疲労を治す方法を試し、自分に合った方法を見つけて、疲れのない健康な毎日を過ごしましょう。

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